Håndtere aldersrelatert vektøkning

• Kan 11, 2024

Er det mulig å ikke gå opp i vekt når du blir eldre? Er du dømt til frustrasjon, uansett hvor mye du koster og trener, du bare ikke kan slutte å gå opp i vekt med hver bursdag? Er det uunngåelig at når du eldes, vil rumpe og lår fortsette å bli større og større?

Vel, svaret er ja og nei. Ja, aldersrelatert vektøkning (ARWG) er uunngåelig, og nei, du kan holde den under kontroll. Du kan ikke være i stand til å beholde din ungdommelige figur for alltid, men du kan opprettholde en sunn vekt og se og føle deg best.

Basal metabolic rate

Gitt, noen mennesker kan forbrenne kalorier raskere enn andre på grunn av forskjeller i stoffskifte, men alle står overfor samme skjebne som de eldes. Metaboliske frekvenser reduseres gradvis, noe som gjør det mer utfordrende over tid å holde seg i form og passform. Mange klarer imidlertid å holde seg relativt tynne når de blir eldre, så det er mulig.

Basal Metabolic Rate (BMR) er den minste mengden kalorier som trengs for å forbrenne i ro for å puste, holde hjertet ditt pumpe, generere kroppsvarme og gjøre alle ting kroppen din trenger for å fungere. Basert på din personlige MBR, kan det hende du må forbrenne mer eller mindre kalorier enn naboen din for å holde organene og vevene dine til å fungere effektivt, men du kan lære å styre vekten uansett hva din personlige BMR kan være.

Hva skjer når du blir eldre?

Aldersrelatert vektøkning er basert på følgende fem faktorer som er felles for alle.

Én - endring i BMR. Når du blir eldre, begynner kroppen å avta. Det lar seg ikke hjelpe. Senking av BMR skjer for alle, også for dem med høy metabolsk hastighet.

To - endring i muskel / fettforhold. For de fleste starter ARWG rundt 30 år, når menneskekroppen går gjennom en av de mange endringene, mister muskelmasse og får fettmasse. Siden fett forbrenner færre kalorier enn muskler, blir det vanskeligere å ikke gå opp i vekt, og da blir den vekten for det meste lagret som kroppsfett, noe som ytterligere eskalerer problemet med ARGW.

Tre - hormonell endring. Det er et faktum at menn opplever en jevn nedgang i mannlig testosteron når de eldes. Et av resultatene er redusert muskelmasse, noe som bidrar til en reduksjon av BMR og en økning i vanskeligheten med å opprettholde en optimal vekt. I dyreforsøk har det vist seg at en nedgang av østrogen fører til vektøkning hos kvinnelige individer, så det antas, men ennå ikke bevist, kvinner etter menopausen opplever lignende vektøkning som et resultat av tap av østrogen.

Fire - Endring i fysisk aktivitet. De fleste vil være mindre fysisk aktive når de blir eldre. Svært få mennesker lever et så livlig liv i 40-50-årene som i tenårene eller 20-årene. Fysisk inaktivitet fører til muskeltap, fettøkning og en stadig reduserende MPR, noe som igjen fører til økning i vektøkning og større vanskeligheter med å gå ned i vekt.

Fem - uendret appetitt. Når folk slapper av fysisk aktivitet, gjør de sjelden en innsats for å kutte ned på kalorier de bruker. De fortsetter ofte å spise som tenåringer som om det ikke var noen morgendag eller noen konsekvenser av deres handlinger. Den uunngåelige sannheten om en bremse BMR er at hvis du ikke endrer spisevanene dine når du blir eldre, vil du gå opp i vekt. Det er uunngåelig.

Håndtere aldersrelatert vektøkning

Etter å ha tatt de ovennevnte faktorene i betraktning, er det fremdeles mulig å vinne ARWG-slaget om utbuktningen. Her er de beste tipsene for vektkontroll for alle tidligere i ung voksen alder.

Én - Vær fysisk aktiv. Det beste du kan gjøre for å effektivt redusere det naturlige fallet av BMR er å gå av sofaen og komme i bevegelse. Uansett hvilken alder du er, er det aldri for tidlig eller for sent å være fysisk aktiv så ofte og så mye som mulig. Begynn med noe enkelt som å ta en daglig tur. Trening forbrenner kalorier, minimerer muskeltap og avhengig av lengden og intensiteten på treningen, øker BMR i et par timer til et par dager.

Start sakte og bygg opp til minst 30 minutter moderat til sprek daglig trening. Inkluder både kondisjonstrening og muskelbygging av styrketrening. En langvarig studie, for eksempel, viste individer som begynner å gå regelmessig i 30-40-40-årene, fikk mindre vekt og hadde en tendens til å opprettholde eller gå ned i vekt mens de eldes. Vekttrening øker også muskelmassen og jo mer muskler du har, desto mer effektiv vil BMR være.

To - Se hva du spiser. Å være bevisst på å spise for å opprettholde en sunn vekt til tross for ARWG innebærer mer enn bare å telle kalorier. Det er mye involvert. Det omfatter også kvaliteten på maten du velger, og tidspunktet for måltider. Det krever også en tålmodig, vedvarende holdning og engasjement. Å opprettholde en sunn vekt er et livslangt gjør-det-selv-prosjekt. Hurtigoppdateringer fungerer ikke.

La oss bare begynne med å telle kalorier. Noe av det beste du kan gjøre er å holde deg unna dietter med kjepphest.Ekstreme dietter med lavt kaloriinnhold har vist seg å senke BMR, noe som gjør det vanskeligere å miste eller opprettholde vekt. Som en tommelfingerregel er det best å konsumere ikke mindre enn 1200 kalorier om dagen. Å spise noe mindre enn det vil mest sannsynlig sette helsen din i fare.

På vei mot målet ditt kan du fremdeles treffe et "platå" når ingenting ser ut til å fungere. Det er på tide å justere seg. Ved å endre treningsprogrammet ditt på en eller annen måte, eller kanskje til og med spise litt mer slik at kroppen blir lurt til å tro at knapphet på mat er over og justerer, kan du skape gjennombruddet du leter etter.

Studier har også vist å spise frokost, ha fem eller seks mindre måltider som inkluderer en kombinasjon magert protein, komplekse karbohydrater og en liten mengde fett i løpet av dagen og hoppe over snacks sent på kvelden også støtter vekttap.

Og gjør for all del sunn valg av mat. Velg mat med lite fett, salt og sukker, og med mye fiber og næring, for eksempel fargerik frukt og grønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger, magert kjøtt, melke med lite fett, bønner, nøtter og frø. En rekke av disse sunne matvarene vil gi den smak, tekstur og sunn næring du ønsker og trenger.

Vær forberedt

Nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt er alltid en optimal balanse mellom kosthold og trening. Så er det også sant for forebygging av aldersrelatert vektøkning, spesielt for kvinner som opplever overgangsalder. Det er ikke lett å legge merke til den langsomme endringen i personlig BMR over tid. Den beste løsningen er å ganske enkelt anta at ARWG skjer - fordi det er det - og begynne nå å gjøre det som må gjøres. Vedta Guttespeidermottoet og "Vær forberedt."

Husk å registrere deg på mitt gratis Natural Health Newsletter.

Klikk her for områdekartet.

Artikler du kanskje også liker:
Effektiv vekttapstrategi
Kostholdstips for kvinner over førti
Hvordan trening bremser aldring
Beste vekttapøvelser for å gå ned i vekt raskt

For å abonnere på Natural Health Newsletter, bare skriv inn e-postadressen din i abonnementsboksen nederst på denne siden.

© Copyright av Moss Greene. Alle rettigheter forbeholdt.


Merk: Informasjonen på dette nettstedet er ikke ment å være reseptbelagt. Ethvert forsøk på å diagnostisere eller behandle en sykdom bør komme under ledelse av en lege som er kjent med ernæringsterapi.

Video Instruksjoner: How To Prevent Diabetes. Are You At Risk? (#1 Health Threat EVER!) (Kan 2024).