Uke 3 Trening Tune Up – Resistance Training

• Kan 4, 2024

Denne uken skal vi fokusere på motstandstrening, som er en type styrketrening. I motstandstrening bruker du din egen kroppsvekt for å øke muskelstyrken. Treningene er like effektive som å bruke manualer, men siden du ikke trenger noe utstyr, kan du gjøre dem nesten hvor som helst. Du kan justere planen for hvordan du vil gjøre den kortere, lengre eller mer intens, og du skal jobbe alle de viktigste muskelgruppene dine.

Treningsplan for motstandstrening

1. Høye knær til albuen
• Stå høyt med føttens hoftebredde fra hverandre; hendene ved dine sider
• Få høyre kne opp høyt; ta håndflaten på venstre hånd og klapp på kneet
• Slipp og gjenta med venstre kne og høyre håndflate
• 10 repetisjoner (reps) på hver side; to sett; ett minutts hvile mellom settene

2. Side-til-side-lunger
• Stå med bena åpne bredere enn skulderbredden
• Len deg litt fremover, og fest hendene sammen foran brystet
• Bøy høyre kne og lunge mot høyre, hold venstre ben rett
• Gjenta trekk på den andre siden og fortsett frem og tilbake
• 10 reps på hver side; to sett; ett minutts hvile mellom settene

3. Armhevninger
• Det er mange måter å gjøre pushups på. Dette er en av standardvariasjonene med knærne på gulvet; kan du imidlertid gjerne gjøre den fullstendige versjonen hvis du vil
• Kom ned på gulvet på hender og knær; skuldrene er skulderbredde fra hverandre; armene er rette med hendene som går litt fremover
• Knær er hoftebredde fra hverandre og foret rett under hoftene
• Kryss anklene
• Bøy albuene og senk brystet mot gulvet
• Rett armene og komme opp
• 12 reps; to sett; ett minutts hvile mellom settene

4. Sittende abdominal vri
• Kom på gulvet i sittende stilling; knærne er bøyd med føttene på gulvet
• Rull litt tilbake på halebeinet, og føttene vil komme opp fra gulvet
• Vri til høyre med begge armene som strekker seg rett ut til høyre og hendene festet
• Vri til motsatt side og gjenta
• Ikke la føttene berøre gulvet før du er helt ferdig
• 10 reps på hver side; to sett; ett minutts hvile mellom settene

5. Nedre abs. Benløft
• Ligg på gulvet flatt på ryggen med bena rett ut; armene flate ved din side
• Ta bena opp i 90 graders vinkel, og begynn å senke sakte
• Gå til 60 grader, senk deretter mer til 30 grader; ikke la føttene berøre gulvet
• Begynn sikkerhetskopiering opp til 60 grader og deretter 90 grader
• Nedre ben og fortsett opp og ned i 15 reps; to sett; ett minutts hvile mellom settene

6. Plank - Dolphin Plank
• Kom til gulvet på hender og knær
• Løft brystet med armene rette, håndflatene på gulvet
• Ta venstre ben rett tilbake; ta høyre bein rett tilbake
• Engasjere kjernen din og hold kroppen din i en rett linje
• Hold i 15 sekunder, kom deretter til underarmene med hendene festet, og armene er i en trekantposisjon
• Løft hoftene opp i luften og trykk hælene mot gulvet
• Hold i 15 sekunder
• Kom helt ned; hvil i ett minutt og gjenta begge stillingene

7. Burst Jack-Squat
• Stå rett med føttens hoftebredde fra hverandre
• Løft armene rett oppover
• Hopp føttene ut bredt og ned i en huk; ta albuene ned på lårene
• Hopp føttene sammen og armene over hodet
• 10 reps; to sett; ett minutts hvile mellom settene

8. Reverse Curl Ups
• Ligg på ryggen med knærne bøyd i en bordplateposisjon med føttene løftet
• Legg hendene bak hodet
• Løft hodet og rett begge bena samtidig
• Senk hodet og trekk bena inn igjen
• 10 reps; to sett; ett minutts hvile mellom settene

9. Triceps Dip
• Start i sittende stilling med bøyde knær og føtter og hender flatt på gulvet
• Plasser hendene bak hoftene med fingertuppene som peker mot hælene
• Løft hoftene flere centimeter fra gulvet
• Rett armene og klem triceps
• Senk og gjør 10 reps; to sett; ett minutts hvile mellom settene

10. Bro med benheiser
• Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føtter flate på gulvet; armene flate ved din side
• Begynn ved bekkenet og løft av gulvet. fortsett å løfte helt opp til skuldrene
• Engasjere kjernen din og ikke senk
• Når du er i stilling, løft venstre ben rett ut og opp i en vinkel på 45 grader
• Hold i 5 sekunder og slipp benet
• Senk så sakte ned kroppen, rulle ned fra skuldrene til bekkenet
• Gjenta 5 på hver side og hold dem i 5 sekunder


Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson før du begynner på denne eller en treningsplan. Vær sunn, vær lykkelig.

Klikk her for å kjøpe EBOOK: Grunnleggende om trening
Lær alt du trenger å vite for å starte en sunn og sikker trening.

Video Instruksjoner: Best Hardcore Gym Workout Music Mix (Kan 2024).

Uke 3 Treningstune opp - motstandstrening, trening, trening, treningstune, motstandstrening, styrketrening, Terri Johansen, treningsplan