Hold deg i form med topp 5 pilates positurer

• Kan 15, 2024

Hvis du trener Pilates og gjør pusten og stiller seg riktig, kan du ikke la være å se gode resultater. Brooke Siler, en kjent Pilates-instruktør, og forfatter av mange Pilates-bøker, antyder at hvis du ikke har tid til en full Pilates-trening, kan du fremdeles holde deg i form ved å gjøre de 5 beste Pilates-stillingene 4-5 ganger per uke . Det tar bare noen få minutter, og du vil være fornøyd med resultatene.

Det er 34 originale poseringer fra Joseph Pilates Full Mat-programmet. De blir instruert i en bestemt rekkefølge og ment å forbli i denne rekkefølgen. Når du utfører de 5 Pilates-posene, må du huske at de bør gjøres grasiøst og strømme det ene inn i det neste. Magemusklene er engasjert hele tiden, og på grunn av denne konsentrasjonen på kjernen din kan du gjøre færre repetisjoner og fremdeles få gode resultater. Her er de 5 beste Pilates Poses:

1. De hundre
• Ligg på ryggen og pust. Føl kroppen din begynne å sette seg ned i matten med hver pust.
• Bøy knærne og før dem mot brystet.
• Løft hodet og nakken til du kjenner at skulderbladene er presset mot matten.
• Løft armene av gulvet cirka 6 centimeter. Begynn å pumpe armene opp og ned og hold armene rette.
• Pust inn for 5 innblåsninger og pust ut av 5 innpust. Dette er 10 repetisjoner. Fortsett å pumpe og puste bevegelsen til du når 100 repetisjoner.
• Dette er sannsynligvis noe du trenger å bygge opp til.

2. Rollen opp
• Dette er ikke en lett stilling, og du kan trenge å trene i noen tid for å kunne gjøre det helt. I mellomtiden er det en rekke modifikasjoner.
• Ligg på ryggen og strekk armene over hodet. Forleng kroppen lang fra fingertupp til tær.
• Bøy nå knærne med føttene flate på bakken.
• Klem knærne og baken. Pust inn og begynn å rulle opp ved å føre haken til brystet. Ta armene rett ut foran deg.
• Rett ut bena, og fortsett å løfte og strekke deg fremover.
• Begynn å rulle ned igjen ved å klemme baken og tuckeben.
• Bøy knærne og trykk hver ryggvirvel inn i matten din til du har rullet helt ned inkludert hodet og nakken.
• Gjør 10 repetisjoner.

3. Enkeltsirkler
• Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Legg armene godt ned i gulvet ved siden av deg.
• Løft det ene benet rett opp mot taket.
• Begynn å sirkle ved å bevege benet først over kroppen, sirkle det deretter ned og ta det tilbake til startpunktet.
• Gjør 5 repetisjoner, snu deretter retningen på beinet og gjenta instruksjonene ovenfor.
• Gjenta med andre ben.

4. Strekk med ett ben
• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Trekk knærne inn i brystet, plasser høyre hånd på ankelen og venstre hånd på kneet.
• Løft hodet og nakken som om haken rakte etter magen, hold hodet løftet. Forankre kroppen din i bakken. Med hver pust ut, sett deg dypere ned i bakken.
• Innånding av bryterben og hender.
• Gjør 8 repetisjoner på hvert ben.

5. Kryss
• Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Løft hodet og legg hendene bak det. Hold øvre rygg og skuldre fra å berøre bakken.
Ta bena dine i en bordplassering.
• Forleng høyre ben og nå samtidig venstre albue mot høyre kne.
• Bytt stilling med venstre ben forlenget og høyre albue mot venstre kne.
• Gjenta 10 repetisjoner til hver side.

Kos deg med å holde deg i form med disse Pilates-øvelsene. Sjekk alltid med en medisinsk fagperson før du utfører disse eller øvelsene. Vær sunn, vær lykkelig!

Klikk her for å kjøpe EBOOK: Grunnleggende om trening

Video Instruksjoner: Your body language may shape who you are | Amy Cuddy (Kan 2024).