Lett tilbake etter en treningspause

• Kan 2, 2024

Er du klar til å begynne å trene igjen etter en pause? Uansett hvor mye du vil hoppe tilbake i deg vil du være glad hvis du letter sakte tilbake. Jo lengre pausen er, desto vanskeligere blir det å komme tilbake i treningsrutinen. Så hvis du er klar til å starte her, er noen tips for å hjelpe deg i gang, treg og sikker.

Innse det!
• Ja, du falt av treningsvognen, men det er på tide å møte opp og komme i bevegelse igjen. Ta en god titt og gjenkjenn hvorfor du sluttet å trene. Var det gradvis, skyldtes det forhold utenfor din kontroll, eller ble du bare sliten?

• Slutt å slå deg selv og ikke la skyld få deg til å tenke negative tanker. Bestem hvordan du skal gjøre trening prioritert og finn et sikkert sted for det i livet ditt.

Motivasjon
• Identifiser målene dine for å komme tilbake til treningsstudioet. Kanskje du vil gå ned i vekt, ha mer energi eller er bekymret for din langvarige helse. Disse er alle motiverende og kan brukes til din fordel. For at motivasjonen skal hjelpe deg, må du gjøre målet rimelig og oppnåelig. Ikke forvent å kunne løpe maraton i løpet av en uke.

• Målet ditt må være noe som vil holde deg i gang selv når det føles som om du aldri kommer til å komme i form igjen (noe som ikke stemmer). Så vurder det nøye, og finn deretter måter å inspirere deg til å nå målet.

Lag planen din
• Angi en plan for treningsøktene dine, og legg den i kalenderen. Du vil ikke at noe skal forstyrre den nye løsningen din. Ved å utarbeide en timeplan vil du være klar over kommende hendelser som kan avbryte treningsøktene dine. Hvis dette er tilfelle kan du gjøre endringer som:
o Gjør treningen kortere.
o Bryt opp treningen, gjør deg litt om morgenen, hele dagen,
og om kvelden.
o Endre treningen. Vær fleksibel, hvis cardio vil fungere bedre i dag da
ordne planen din for denne uken.
o Hvis alt annet mislykkes tar fridagen, ikke føl deg skyldig og trene
den neste dagen.

• Samle materialene dine.
o Prøv å holde en treningsdagbok. Du kan kjøpe en, eller lage en ved å bruke en
bærbar PC eller 3 ringpermer.
o Evaluer utstyret ditt. Har gang- / løpeskoene dine bra
form? Trenger du noe utstyr som vil gjøre det praktisk for deg
å trene hjemme?
o Samle alle ideer du har til treningsrutiner. Du kan bruke
disse når det er på tide å utvikle de nye treningsøktene dine.

Hvorfor du må lette sakte tilbake
• Ikke prøv å begynne å trene der du slapp. Du har mistet omtrent 50% av din kondisjonstrening hvis du ikke har trent på 2-3 måneder. Muskelstyrken din har sunket betydelig, som begynte i løpet av 72 timer etter at du stoppet.

• Musklene, senene og leddbåndene dine har ikke blitt brukt til å trene på noen tid. Musklene dine kan ha forfalt, leddene dine er stive, og bevegelsesområdet ditt er klissete. Hvis du skyver for hardt for tidlig, vil det føre til sårhet i muskelen etter treningen, og du vil også stille deg opp for skade.

• Hvis du begynner å oppleve smerter helt fra starten på grunn av å presse deg selv for hardt, er det bare et spørsmål om tid før du slutter å trene. Du vil ikke se frem til å trene hvis du har vondt.

• Vær spesielt oppmerksom på hjerterytmen din, energinivået, muskelsvakhet, dehydrering og eventuelle gjenværende advarselstegn fra en tidligere skade eller sykdom.

En enkel treningsplan
Her er den gode nyheten, kroppen din vil begynne å akklimatisere seg i løpet av de første to til fire ukene. Du har gjort alt forarbeidet ditt og er klar til å begynne å trene. Her er retningslinjene du skal følge når du letter på å trene:

• Hjertedelen av rutinen din bør begynne med økter med lavere intensitet enn da du stoppet. Det er best å starte i et begynnertempo for å bestemme grunnlinjen. Det er også bra å øke varigheten på oppvarmingen og nedkjølingen.

• Når du først har fått en retningslinje, arbeid med det gradvis for å øke tiden for hver treningsøkt. Begynn med å legge til 2 minutter til hver økt slik du kan, til du når nivået ditt før pause.

• En annen populær teknikk for å gjenopprette kondisjonshelse er å blande opp treningen ved å gjøre deler av den i sakte tempo og legge til deler i raskere tempo. For eksempel gå i 5 minutter og jogge i 5 minutter. Gå frem og tilbake, og øk joggesegmentene gradvis til kroppen din tilpasser seg og du kan returnere helt til jogging eller løping.

• I begynnelsen av styrketreningsprogrammet ditt vil du ikke løfte så mye vekt og gjøre så mange repetisjoner (reps) og sett som før. Det er her sjansen for skade er stor, så hold det enkelt. Følgende anbefales for de første 2-4 ukene av trening på nytt.

• Start programmet med å løfte en liten vekt i 10-12 repetisjoner og ett sett for å etablere baseline. Prøv å gjøre denne treningen i et par økter for å se hvordan kroppen din reagerer før du begynner å pumpe den opp.

• Bruk baseline som en guide, begynn å legge vekt, reps og sett gradvis. Øk for eksempel vekten du løfter med omtrent 20% og gjør 10-12 reps for 1- 2 sett. Hvil i 30 sekunder mellom settene. Når dette blir enkelt, øker du til 15 repetisjoner for 2 sett. Deretter kan du øke vekten, men senke repsene ned til 10-12 i 2 sett.

• Bruk dette prinsippet for å fortsette å øke vekten, repsene og settene til du er tilbake til styrken før pausen. Dette skal skje rundt 6 uker.

Odds & Ends
• Prøv å legge til noen gratis øvelser under overgangen, for eksempel yoga eller Pilates.

• Planlegg gjenopprettingsdager. Jeg vet at du har det travelt og ikke vil ta deg fri, men det er viktig for din helse og sikkerhet.

• Lytt alltid til kroppen din. Kroppen din er din beste indikator hvis noe er galt. Hvis du føler smerter, så rygg av eller stopp; hvis det ikke føles bra, ikke gjør det.

Lykke til når du kommer deg sakte tilbake i treningsrutinen. Husk at tålmodighet er en dyd. Vær lykkelig, vær sunn.

Sjekk alltid med en medisinsk fagperson før du begynner eller endrer trening.

For å kjøpe EBOOK min, klikk her: Grunnleggende om trening