Ti minutters treningsutfordring

• Kan 3, 2024

Klar til å forme opp til sommeren? Ta utfordringen med denne treningen designet med kroppsvektøvelser. Du trenger ikke utstyr, men det kan være lurt å bruke en matte til noen av gulvøvelsene. Hver uke blir mer utfordrende. Treningene er bare 10 minutter, så det er ingen unnskyldninger for å komme i gang med en gang.

Du kan legge dette til i din nåværende rutine for å starte stoffskiftet. Hvis du ikke har trent, er dette en flott måte å komme i gang med treningsøkter som er korte, men effektive. Treningene er designet for fem dager i uken, men du kan legge til en ekstra dag hvis du vil se raskere resultater. Du kan også trene ti minutter, to ganger om dagen hvis du føler deg energisk og ønsker en større utfordring.

Husk å ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram. Henvis til treningsnotatene nedenfor hvis du ikke er kjent med en bestemt øvelse. Begynn med en fem minutters spasertur for å varme opp før du starter treningen. Mars på plass under treningen hvis du trenger en pause og modifiser hver øvelse om nødvendig.

Uke 1 og uke 2

Mandag, onsdag, fredag ​​(Fullfør disse fem øvelsene to ganger uten hvile mellom settene)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee-armhevinger
4. Fjellklatrer
5. Tricep push-up

Tirsdag torsdag

1. Knebøy
2. Vekslende lunges
3. Hopp knebøy
4. Hopp lunges
5. Sit ups


Uke 3 og uke 4 (uke 4 - Prøv de samme øvelsene, men gjør dem to ganger om dagen - i totalt tjue minutter. Prøv å gjøre ti minutter om morgenen og ytterligere ti minutter på ettermiddagen for å få et større kaloriforbrenning)


Mandag, onsdag, fredag ​​(Fullfør disse fem øvelsene to ganger uten hvile mellom settene)

1. Hoppende knekt
2. Hopp knebøy
3. Høye knær
4. Fjellklatrer
5. Burpee armhevinger

Tirsdag torsdag

1. Tricep push-ups
2. Sykkel
3. Fjellklatrer
4. Sykkel
5. Tricep-push-ups


Treningsnotater:

1. Jumping Jacks - Start med føttene sammen og armene ved din side. Hopp føttene utover når du tar armene over hodet og klapper, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Endre ved å ta hendene over hodet og klaffe når du veksler sidefoten på høyre og venstre side. 25 repetisjoner

2. Knebøy - Begynn med å stå med føttens hoftebredde fra hverandre. Bøy deg i hoftene mens du senker deg, og skyv hoftene tilbake og hold knærne rett over anklene. Kom straks tilbake til å stå og klem glutene dine øverst i bevegelsen. 25 repetisjoner

3. Stående albue mot motsatt kne - Stående føtter hofte bredde fra hverandre med armene over hodet. Ta med høyre albue til venstre kne og bytt førende venstre albue til høyre kne. Unngå å lene deg fremover på denne øvelsen. Gjør 12 repetisjoner (høyre og venstre teller som en komplett repetisjon)

4. Burpees - Begynn med å stå, bøy knærne og ta hendene til gulvet. Hopp føttene tilbake for å skyve opp posisjon. Hopp straks føttene opp til hendene og komme tilbake til stående, når armene over hodet og hopper opp. Endre ved å dra føttene tilbake til pushup-stilling, trinn føttene tilbake til hendene og komme tilbake til stående stilling. Gjør 12 repetisjoner

5. Fjellklatrere - I pushup-stilling må du bringe vekslende knær til brystet. Hvis du er mer avansert, kan du raskt veksle knærne for å få hjerterytmen. Hold kroppen din i en rett linje og unngå å løfte hoftene under treningen. Gjør 12 repetisjoner (høyre og venstre teller som en komplett repetisjoner)

6. Push-ups - En av de beste samlede øvelsene. Hvis du trenger å endre, begynner du med hender og håndledd under skuldrene og knærne på gulvet under hoftene. Skift vekten litt fremover og senk nedover halvveis med å bøye armene og skyv oppover. Avansert på tærne i en plankeposisjon og kroppen i en rett linje, senk kroppen ned halvveis bøyd ved albuene og gå tilbake til start. Gjør 12 repetisjoner

7. Tricep Push-ups - Samme stilling som vanlig push up men håndplassering nærmere med håndleddene under skuldrene. Når du senker, hold albuene i nærheten av ribbeholderen og senk halvveis ned, og trykk deretter opp igjen. Endre på knærne; avansert på tærne

8. Burpee Push-up - Begynn å stå med føttene i hofteneavstand fra hverandre. Ta hendene på gulvet foran føttene. Hopp eller gå tilbake for å skyve opp posisjon. Utfør ett trykk opp på knærne eller tærne. Hopp straks tilbake til å stå.

9. Hopp knebøy - Begynn med føttene sammen. Hopp føttene utover mens du slipper hoftene ned i en knebøyposisjon. Hopp straks tilbake for å starte.

10. Sykkel - Begynn å ligge på gulvet på ryggen med knærne bøyd. Plasser fingertuppene bak ørene og albuene bredt. Ta med høyre albue til venstre kne og du når du forlenger høyre høyre ut. Gjenta på motsatt side for en fullstendig repetisjon.

Video Instruksjoner: 10 ØVELSER PÅ 10 MINUTTER | FUNKYGINE (Kan 2024).