R I C E for treningsskader

• April 28, 2024

Har du noen gang hørt om forkortelsen RICE? I treningsterminologi står det for:
Hvil, is, kompresjon, høyde. RICE er en form for førstehjelp som brukes mot skader på bløtvev. Denne metoden for førstehjelp kan ofte bidra til å lindre smerter og hjelpe deg med en raskere bedring.

Her er de forskjellige komponentene i RICE og hvordan de fungerer:

Hvile

De fleste treningsspesialister er enige om at hvile er avgjørende i begynnelsen av en bløtvevskade. Det myke vevet ditt er sener, leddbånd, fascia, hud, fibrøst vev, fett, muskler, nerver og blodkar. Hvil er en tid for skaden å reparere. Ved å hvile kan du beskytte skaden mot ytterligere skade. Ved å fortsette å legge stress på et bløtvev vil du øke smerte og betennelse. Bare hvile den til du kan bruke den skadde kroppsdelen uten smerter eller ytterligere betennelse. Hvis smerten og betennelsen fortsetter de siste 3 dagene, bør du vurdere å konsultere legen din.

Is

Is brukes til å redusere smerter og hevelse. Det er viktig å begynne å iste skaden så snart som mulig, da det vil redusere blodstrømmen til skaden. Det er flere forskjellige anbefalinger om hvordan man iser en skade, men dette er den vanligste metoden:
• Fyll en ispose, men la nok plass til at den er fleksibel. Hvis du ikke har en ispakke, kan du bruke en glidelås med plast, eller til og med en pose med frosne grønnsaker.
• Isen din skade i 20 minutter hver time.
• Ikke legg ispakningen mot huden din, den kan være ubehagelig og forårsake hudirritasjoner. Legg en klut som et oppvaskhåndkle over det berørte området, og legg deretter ispakningen oppå den. Bruk en klut som lar deg føle kulden.
• Du vil sannsynligvis bare trenge å fortsette glasur de første 24-48 timene. Etter det skal hevelsen ha gått ned.

kompresjon

Komprimering refererer til å pakke området med en bandasje. Oftest vil en ess-bandasje fungere bra. Bandasjen hjelper til med å redusere hevelsen, og det kan bidra til å lindre smerter. Du vil at området skal være komfortabelt, så hvis det begynner å banke eller føles for stramt, fjerner du det og pakker litt løsere inn igjen. De fleste skader på bløtvev vil ikke bli pakket inn etter 48-72 timer.

Elevation

Heving hjelper til med å kontrollere hevelse og kan hjelpe med smertekontroll. Løft om mulig det skadede lemmet over hjertets nivå. For eksempel, med en anstrengt ankel vil du støtte den opp på flere puter.

Jeg anbefaler at eventuelle skader som fortsetter å være smertefulle, hovne eller andre medisinske symptomer etter 72 timer, skal sees av en lege. Som jeg sa i begynnelsen, RICE er en førstehjelpsbehandling og ikke en kur. Hvis skaden ikke begynner å vise bedring, kan den bli skadet mer alvorlig enn du trodde. Men å bruke RICE-metoden er definitivt et bra sted å starte med behandling av en mindre skade.

Vær sunn, vær lykkelig.

Klikk her for å kjøpe EBOOK: Grunnleggende om trening
Lær alt du trenger å vite for å starte en sunn og sikker trening.