Healthy Weeknight Southwest Skillet

• Kan 10, 2024

Noen ganger er det vanskelig å spise et sunt måltid på travle weeknights. Men denne oppskriften forvandler noen få enkle ingredienser til et smakfullt og allsidig måltid som er klart på 30 minutter. Server den over brun ris for et fyllende, sunt måltid. Du kan koke blandingen litt lenger for å fjerne litt mer av væsken og ha en smakfull fylling til mais tortillas. Server den over en seng salat eller spinat for å legge til litt mer greener i kostholdet ditt - ingen salatdressing trengs! Tilsett en boks mais for litt farge eller for å servere en litt større gruppe. Lag en dobbel batch og ha restene til lunsj dagen etter. Denne oppskriften gir fire moderate porsjoner.

Denne oppskriften inneholder svarte bønner som basen på parabolen. Bønner tilfører fiber og protein i et fat, og i dette tilfellet strekker du en liten mengde kylling for å servere flere mennesker. De er billige og enkle å lage. En kopp svarte bønner inneholder 227 kalorier, mindre enn 1 gram fett, 15 gram fiber, 15 gram protein, 610 milligram kalium og sunne doser folat, jern, magnesium, mangan, fosfor og tiamin.

Hermetiske bønner er en god mat for den sunne spiseren så lenge du ser på natriuminnholdet. Du kan kaste dem på en salat for å øke proteininntaket ditt eller blande dem med litt brun ris for et tilfredsstillende og billig måltid. Tørre bønner er et enda mer økonomisk alternativ. Å bruke tørre bønner krever litt planlegging, siden du må suge dem over natten og koke dem før de er klare til å brukes i en oppskrift. Men å bløtlegge og koke bønnene selv sparer penger og lar deg kontrollere hva som går inn i oppskriftene dine. Kok opp et stort parti bønner og frys dem deretter i en eller to kopper for å lage din egen bekvemmelighetskost.


ingredienser

1 ts olivenolje
1/4 løk, hakket
1 fedd hvitløk, hakket
2 kopper eller 1 kan ikke salt tilsatte svarte bønner, dreneres
1 kopp hakket kokt kylling
1 ss spisskummen
1 serrano- eller jalapeno-pepper, sådd og hakket
1 kan ikke salt tilsatte tomater med juice eller 2 kopper ferske tomater hakket

Veibeskrivelse

Varm olivenoljen i en stor stekepanne. Sikt løken i ett til to minutter. Tilsett hvitløken og kok opp ytterligere ett til to minutter. Tilsett resten av ingrediensene og la det småkoke. Kok til blandingen er varmet gjennom og ønsket konsistens, rør av og til.


* Ernæringsinformasjon: 190 kalorier, 3 gram fett, 26 milligram kolesterol, 24 milligram kolesterol, 514 milligram kalium, 23 gram karbohydrat, 8 gram fiber, 17 gram protein, 6% RDA vitamin A, 15% RDA vitamin B-6, 13 % RDA vitamin C, 12% RDA kobber, 33% RDA-folat, 13% RDA-jern, 18% RDA-magnesium, 23% RDA-mangan, 22% RDA-niacin, 6% RDA-pantotensyre, 20% RDA-fosfor, 6% RDA-riboflavin , 15% RDA-selen, 17% RDA-tiamin, 8% RDA-sink

* Ernæringsinformasjon estimert ved å bruke SparkRecipes.com

Video Instruksjoner: 3 Healthy One Skillet Quinoa Recipes | Dinner Made Easy (Kan 2024).