Største ryggstrekkøvelser

• Kan 10, 2024

Dette er de største ryggstrekkøvelsene for å forhindre smerter og redusere tetthet forårsaket av stress. Å strekke ryggen gir økt mobilitet og fleksibilitet som begge hjelper din holdning.

Hvorfor strekke hoftene? Hvis du sitter i lange perioder, kan hofteflektorene bli stramme. Disse trange hoftene kan føre til at musklene blir ubalanserte. Dette forårsaker spinal ustabilitet og vanskelige bevegelsesmønstre. I en gjennomsnittlig spasertur kan du bruke korsryggen for å kompensere for ubalansen.

Hvorfor strekke hamstrings? Stramme hamstrings kan antyde svakhet i muskler i nedre del av magen og i korsryggen. Når dette skjer kompenserer vi for vår svakhet fra et annet sted i kroppen. Hamstrings kompenserer ved å trekke tilbake i bekkenet og sil korsryggen.

Strekkeøvelser

Kne til bryst
• Ligg på ryggen på gulvet bøy begge bena med føttene flate på gulvet.
• Trekk høyre kne inn mot brystet. Hold i 3 sekunder og slipp deretter
• Gjenta trekningen og slipp 3 ganger på høyre ben, bytt deretter og gjenta til venstre.

Hip Release
• Ligg på ryggen på gulvet bøy begge bena med føttene flate på gulvet.
• Ta med høyre ankel over venstre kne.
• Hold den der i 5 puster. Ta nå høyre hånd og legg den på høyre kne.
• Trykk forsiktig ned på høyre kne for å øke strekningen.
• Kom tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt ben.

Hamstring stretch
• Ligg på ryggen på gulvet bøy begge bena med føttene flate på gulvet.
• Trekk høyre bein rett opp i luften. Plasser hendene bak låret for å holde det.
• Bøy kneet litt og hold rumpa på gulvet. Hold i 5 pust.
• Trekk nå kneet litt lenger mot brystet. Hold i 5 pust.
• Slipp benet sakte til startposisjon. Gjenta på motsatt ben.

Push-up stretch
• Ligg på magen og strekk bena ut lenge bak deg.
• Kom frem til underarmene vender mot gulvet.
• Skyv deg sakte opp til armene er rette med ansiktet fremover. Hold her i 3 pust.
• Gjenta 5 ganger.

Side til side strekk
• Ligg på ryggen på gulvet bøy begge bena med føttene flate på gulvet.
• Ta armene rett opp i luften og hold hendene.
• Slipp hoftene til høyre. Ta samtidig begge armene og rekke til venstre.
• Gjenta 3 ganger hver vei.

Sittende sidebøy
• Sitt deg rett opp i en stol. Slipp skuldrene og rull dem nedover ryggen.
• Ta høyre hånd ned til setet.
• Ta venstre arm rett opp i luften.
• Bøy til høyre og hold armen rett. Føl strekningen nedover siden og ryggraden.
• Hold strekningen i 3 puster.
• Gjenta 5 ganger på hver side.

Lav Lunge
• Slipp venstre kne mot gulvet og bøy høyre ben fremover. Vær forsiktig så du ikke buer ryggen.
• Plasser vekten din fremover i høyre ben til du kjenner en fin strekk i venstre lår. Hold i 5 pust.
• Gjenta 3 ganger på hver side.

Sørg for å søke råd fra en medisinsk fagperson før du utfører disse eller øvelsene. Vær sunn, vær lykkelig.

Ta en titt på CoffeBreakBlog.com treningsside på Facebook for bilder av øvelser.

Klikk her for å kjøpe min nye E-bok: Skånsomme øvelser for alle

Klikk her for å kjøpe min prisvinnende EBOOK: Grunnleggende om trening
Lær alt du trenger å vite for å starte en sunn og sikker trening.