10 trinn for å unngå gjentagende belastningssmerter

• Kan 4, 2024

I november 2007 publiserte National Athletic Trainers 'Association "10 trinn for å bekjempe lav ryggsmerter". Årsaker til korsryggsmerter inkluderer stressorer for dårlig holdning, uvanlig bevegelse eller aktiviteter, eller til og med en stillesittende livsstil. Denne pressemeldingen skisserte en plan for å forhindre korsryggsmerter med en generell kondisjonering, styrking og et sunt livsopphold.

Disse samme 10 trinnene kan være like viktige når det gjelder å bekjempe mekaniske belastninger og smerter som oppstår fra datamaskin og skrivebord. Ved å endre disse trinnene litt, kan du unngå belastningen som setter deg i fare for repeterende skader som karpaltunnel og senebetennelse. Her er de 10 trinnene med justeringer og forklaringer jeg har gjort for datautøveren.

• Identifiser negative belastninger - Arbeidsrelaterte stressorer knyttet til datamaskiner og skrivebord inkluderer ofte et dårlig ergonomisk oppsett som fører til en fremre hodestilling og avrundede skuldre. Disse holdningene plasserer spenning på nervene når de går ut av cervikale ryggraden og strammer brystmusklene mens de svekkes og strekker ryggmusklene. Lær mer om ergonomi og effektive arbeidsstillinger på datamaskinen og på pulten.
  Perfekt holdning - det grunnleggende
  
• Gjør deg selv Mobil - Tette muskler kan begynne å klype nerver og forårsake postural ubalanse som fører til muskelspenninger eller "knop". Strekk musklene som har en tendens til å stramme mens du jobber ved datamaskinen og på pulten. For datamaskinarbeidere inkluderer noen av de viktigste musklene å strekke seg, brystmusklene (pecs) og underarmmusklene (å vri håndflaten opp, strekke håndleddet fremover og trekke håndleddet tilbake). Tenk på posisjonen du befinner deg på når du er på datamaskinen, og strekk ofte i motsatt retning.
  
• Øk styrken - Styrking av kjernemuskulaturen og ryggmusklene kan bidra til å fremme postural balanse og lindre noen av problemene ofte forbundet med fremre hode og avrundet skulderposisjonering.
  
• Utfør 20 minutter aerob trening Daglig- Aerob aktivitet øker blodstrømmen til musklene og forbedrer oksygenstrømmen og helingsevnen i kroppens vev. Aerobe aktiviteter forbedrer muskelutholdenhet og generell kondisjonstrening. Aerob aktivitet øker også produksjonen av serotonin, kroppens naturlige stressavlastning.
  
• Vær oppmerksom på holdning - Ergonomiske justeringer på datamaskinen og arbeidsstasjonene vil forbedre holdningen din og hjelpe deg med å unngå muskuløse ubalanser som ofte kan føre til gjentatte belastningsskader.
  Ergonomi - Forbedring av kroppsholdning
  
• Sitt rett - Juster stolen, tastaturet og musens høyde og plassering, og monitorens høyde i henhold til ergonomiske retningslinjer for å forbedre komforten og redusere kroppsstressorer mens du arbeider. (Endret fra "Stand Up Straight" i den opprinnelige artikkelen).
  Ergonomiske ABC
  
• Bruk riktig ergonomisk oppsett - Gjør de riktige justeringene på datamaskinen og arbeidsstasjonen. (Endret fra "Bruk riktig løftemekanikk" i den opprinnelige artikkelen).
  Grunnleggende ergonomiske prinsipper
  
• Få en god natts søvn - Det meste av kroppens legning skjer om natten. Kroppen trenger tid for å komme seg etter den normale mikroskopiske skaden og rive som oppstår ved daglig bruk. Forsikre deg om at du får mye hvile, spesielt i tider med økt stress eller når du jobber ekstra timer på et prosjekt som må fullføres.
  
• Oppvarming før fysisk aktivitet - Oppvarming av musklene forbedrer fleksibiliteten og forbereder kroppen på aktivitet. Sportsentusiaster kjenner seg igjen i dette prinsippet. Imidlertid kan enda mindre fysisk stressende aktivitet eller opprettholdelse av en statisk holdning, hvis det gjentas i timer eller i dårlig posisjonering, være stressende for kroppen. Utfør strekninger før du arbeider. Parker lenger unna og gå raskt inn i arbeidsanlegget ditt, eller ta trappene for å gjøre musklene klare til aktivitet.
  
• Lev en sunn livsstil - Fedme og røyking har vært forbundet med økt risiko for å utvikle karpaltunnelsyndrom. Jo bedre ernæring og oksygenstrøm til musklene, jo bedre kan kroppen helbrede den mikroskopiske skaden som oppstår med normal daglig aktivitet. Effekten av røyking på gjentatte belastningsskader

Marji Hajic er en ergoterapeut og en sertifisert håndterapeut som praktiserer i Santa Barbara, California. Hvis du vil ha mer informasjon om hånd- og øvre ekstremitetsskader, forebygging og bedring, besøk Hand Health Resources.

Video Instruksjoner: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) (Kan 2024).