Strekninger i treningsiksen

• Kan 2, 2024

Vindusviskere
Bøy knærne og legg fotsålene flate på sengen din. Slipp begge knærne forsiktig fra side til side. Gjør dette omtrent 5 ganger hvis du regner høyre side til venstre som en repetisjon.

Strikk på kne og hofter
Legg flatt på ryggen, trekk høyre kne opp mot brystet og hold hendene på baksiden av låret. Hold i cirka 5 dype åndedrag.

Med høyre kne fremdeles holdt mot brystet, slipp kneet til høyre og hold det i høyre hånd. La den hvile der i noen sekunder, og begynn å bevege kneet i sakte sirkler med høyre hånd på knelokket. Denne bevegelsen vil åpne kne- og hofteleddene og bekkenet. Gjenta hele knestrekket på den andre siden.

Knær til brystet
Tegn begge knærne mot brystet og legg en hånd på toppen av hvert kne. Trekk knærne inn til brystet på en pust. Pust inn og trykk knærnes armlengde vekk fra kroppen din. Pust ut og trekk knærne tilbake mot brystet og trykk luften ut. Gjenta denne øvelsen 5-8 ganger.

Bekkenhevinger
Slapp av på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på det dårlige og hendene ved din side. Innånding press føttene inn i sengen og løft langsomt bekkenet, deretter pust ut og rull sakte nedover og trykk ryggen flatt mot sengen. Gjenta 5 ganger.

Hender og føtter
Når du hviler komfortabelt med bena rett eller bøyde knær løfter du armene og lager sakte håndleddsirkler. Spre fingrene bredt og deretter sammen; tegne fingertuppene mot deg og trykk dem deretter bort.

Modifiserte ryggutvidelser
• Ligg på magen og støtt kroppen din med underarmene.
• Trykk albuene ned i gulvet for å løfte korsryggen.
• Engasj magemusklene og la ryggen til å bu uten å bruke ryggmusklene.
• Ikke trykk hoftene eller bekkenet fra gulvet når du trykker opp.
• Hold i 15 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta 2 til 4 ganger.

Bro
• Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Stram ab-musklene ved å trekke mageknappen mot ryggraden.
• Skyv hælene ned i gulvet, klem rumpa, og løft hoftene, ryggen og skuldrene, fra gulvet, i den rekkefølgen, til skuldrene, hoftene og knærne er i en rett linje.
• Hold pusten normalt rundt 6 sekunder, og senk deretter sakte, rygg og hofter sakte ned på gulvet.
• Hvil i opptil 10 sekunder. Gjør 8 til 12 repetisjoner.