The Seven Day Food Journal Challenge

• April 29, 2024

Har du slitt med å gå ned i vekt eller bare de siste fem kilo? En matjournal kan gi deg et hav av informasjon om matvanene dine, kaloriinntaket og prosentandelen av næringsstoffer. Den syv dager lange utfordringen vil hjelpe deg å oppdage mulige årsaker til vekttapplatåer og gi deg innsikt i valgene dine av mat.

Mange mennesker har ikke peiling på hvor mange kalorier de spiser på daglig basis. Konstant snacking kan føre til at kaloriene blir raskt tilsatt, og beregning av hver eneste småbit du putter i munnen kan føre til en overraskende total sum. Noen mennesker kan ha det motsatte problemet med å ikke spise nok kalorier. Å ikke spise nok kalorier kan bremse stoffskiftet og gjøre det utfordrende å gå ned i vekt. Kroppene våre har en beskyttelsesmekanisme, og hvis man ikke spiser nok kalorier, får stoffskiftet tregere og sparer energi.

Å miste vekt begynner med økt bevissthet om matinntaket, hvilke typer næringsstoffer du bruker, og hvor mange kalorier du bruker på daglig basis. Denne utfordringen vil være en god prøve å lære mer om spisevanene dine og kan gi deg et nytt perspektiv på mulige hindringer for vekttap. Ved å være mer oppmerksom på valgene dine øker sannsynligheten for å spise sunnere mat og hjelper deg å unngå overspising eller ikke spise nok, noe som resulterer i en treg metabolisme.

Det er viktig å beregne ditt anbefalte daglige kaloriinntak basert på aktivitetsnivået. Du må først bestemme basal metabolsk rate, vanligvis referert til som BMR. BMR-enheten din er det minste antall kalorier du trenger for å være i live. Når du har bestemt BMR, vil du legge til kalorier i BMR-tallet basert på aktivitetsnivået.

Kvinne: 655 + (4,3 x vekten i pund) + (4,7 x høyden din i tommer) - (4,7 x din alder i år) Dette vil være din basale metabolske hastighet (BMR)

Deretter justerer du for ditt nåværende aktivitetsnivå:
Stillesittende = BMR x 1,2
Moderat aktiv = (trening 1-3x per uke) BMR x 1,375
Veldig aktiv = (trening 6-7x per uke) BMR x 1,55
Ekstremt aktiv = (fysisk jobb eller trening 2x per dag) BMR x 1,9

Det endelige resultatet er ditt daglige kaloriinntak som trengs for å opprettholde din nåværende vekt. Du vil deretter justere ditt daglige kaloriinntak avhengig av vekttapmålene dine. Eksperter antyder et tap på ikke mer enn 1-2 pund per uke. Det er 3500 kalorier i ett kilo. Derfor ville du trekke 500 kalorier fra det daglige kaloriinntaket for å miste ett kilo i uken og 1000 kalorier for å miste to kilo per uke. Hvis du prøver å miste to kilo, kan 1000 kalorier virke som mye, men hvis du trener daglig, vil du også telle kaloriene du forbrenner under treningen. Så for eksempel kan du spise 500 kalorier mindre per dag og trene en times trening med moderat intensitet for å forbrenne omtrent 500 kalorier. Det vil gi deg et underskudd på 1000 kalorier for dagen og hjelpe deg å miste to kilo den uken. Å miste mer enn 2 pund i uken anbefales ikke, da det kan føre til å miste mager muskel.

Det kan være lurt å vurdere å bruke en matjournal-app i stedet for å skrive den ned. Det er mange gode apper som vil beregne dine daglige kalorier, gi deg næringsprosent og spore vanninntak. Noen apper har også en merknadsfunksjon for å kommentere. Bunnen av denne artikkelen inneholder lenker til to populære ernæringsapper.

Her er retningslinjene for den 7 dagers matjournalutfordringen:

1. Vei deg selv på dag en av utfordringene
2. Skriv ned alt du spiser, helst mens du spiser det eller bruker en av de anbefalte appene.
3. Beregn kaloriinntaket for hvert måltid og mellommåltid. Forsøk å holde deg i det anbefalte daglige kaloriinntakssortimentet under hele utfordringen
4. Hold oversikt over vanninntaket hver dag. Prøv å drikke minst 8 glass per dag.
5. Legg merke til hvordan du føler deg etter å ha spist snacks og måltider. Føler du deg energisk eller treg og trøtt?
6.Vei deg selv på dag 7 av utfordringen, og skriv notater om vekttap og hvordan journalen endret spisemønsteret ditt for uken.

Nyt utfordringen og oppdag hvor lett det er å spise sunt ved å øke bevisstheten om matinntak og valg av mat. Forsøk å fortsette utfordringen resten av måneden for å hjelpe deg med å etablere bedre spisevaner og sunne livsstilsvalg. Bruk journalen til å hjelpe deg med å oppdage hvordan å spise visse matvarer kan føre til at du føler deg trøtt og andre energiske. Journalisering kan også bidra til å avgjøre om du har noen underliggende matallergier som du kanskje vil ta opp med legen din. I tillegg vil sporing av prosentandelen av næringsstoffene hjelpe deg å velge måltider som gir et balansert inntak av protein, karbohydrater og sunt fett.

Følgende lenker tar deg fra CoffeBreakBlog-siden til et annet nettsted.

"miste appen
"kondisen min

Video Instruksjoner: 7 DAY WATER FAST - NO FOOD FOR A WEEK (Before & After) (April 2024).