Utvikle en oppvarmingsrutine

• Kan 21, 2024

Som i enhver fysisk eller atletisk aktivitet, er det alltid en god ide å begynne å trene med en solid oppvarming. En oppvarming hjelper deg med å forberede kroppen og gjør at kroppen bedre får treningen. I tillegg tillater tidsbruk kampsportartistene å gi slipp på belastningen på dagen og fokusere sinnet for oppgaven fremover.

Uansett hvilken stil du utfører (eller til og med hvis du ikke driver med kampsport, men leter etter en oppvarmingsrutine), er trinnene for å utvikle en oppvarmingsrutine konsekvente. Det er alltid best å starte med minst anstrengende aktivitet først og lette kroppen til en mer aktiv tilstand.

De fleste starter med strekninger.
Benstrekk: Grunnleggende lunger kan oppnå mye når de forbereder kroppen på aktivitet. Fordi mye av kampsport innebærer å ha et sterkt grunnlag, nemlig bena, er det en god idé å forsikre deg om at beina er ordentlig strukket og varmet opp før du fortsetter. Utfallet starter i utgangspunktet prosessen. Med hendene på hoftene, skritt fremover og len deg ned til toppen av det fremre benet er parallelt med bakken. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bytt deretter.

Skuldre: Begynn med å rotere skuldrene i sirkler. Hold et jevnt tempo og fokuser på ikke bare skuldrene, men også musklene i korsryggen. Gjenta dette minst ti ganger, og snu deretter retningen. Sørg for å balansere aktiviteten ved å gjøre det samme tallet fremover og bakover. For variasjon kan du også fortsette til alternative sider, rotere den ene skulderen og deretter den andre. For intern kunst kan du også prøve å puste inn pusten med rotasjonene, slik at en puster tar full rotasjon. Sakte rotasjonene for å øke energien.

Nakke: Det er mye kontrovers rundt å strekke ut nakken. Spesielt tror noen at å rotere nakken kan forårsake spinalproblemer. Selv om jeg ikke har medisinsk opplæring, anbefaler jeg dem jeg trener å gjøre sakte tiltak og til deres komfort på dette nivået. Den ene rotasjonen har haken frem og deretter sakte roterer den til den ene skulderen, og strekker seg til baksiden, deretter til den andre skulderen og til slutt tilbake til brystet. En annen variant for de som har nakkeproblemer, er å bare snu og se over den ene skulderen og deretter den andre i enkle bevegelser.

Korsrygg: Fra stående stilling, lene deg fremover i livet og nå for å berøre tærne. Ikke hopp i denne bevegelsen, bare la kroppen falle naturlig. Hold deg nedover i minst 3-4 pust. Forsøk å utvide kroppen bare litt lenger ned mot føttene og litt nærmere knærne med hver pust. Når du reiser deg, før du overkroppen sakte opp for å unngå å bli lett. Gjenta denne handlingen et par ganger for å la ryggen varmes ordentlig opp. For en ekstra oppvarming, kryss det ene benet foran det andre og gjenta denne øvelsen. Husk å balansere øvelsen ved å utføre samme antall repetisjoner med det andre beinet foran, lik skuldrene. Dette vil strekke seg ikke bare korsryggen, men også bena.

Se etter andre artikler på denne kanalen for mer oppvarmingsrutiner.