Enkle øvelser for syklister

• Kan 11, 2024

Det er sannsynligvis trygt å anta at vi alle, uavhengig av hvor seriøse vi er med syklingen vår, ønsker å kunne sykle smertefritt og så enkelt som mulig. En måte å nå disse målene på er å sikre at vår generelle kondisjon er så høy som mulig. Å opprettholde god helse inkluderer alle de vanlige mistenkte: sunn mat, mye trening og et positivt syn på livet.

Å sykle alene kan imidlertid ikke være tilstrekkelig trening for å opprettholde vår gode helse. En årsak er at sykling ikke er en vektbærende øvelse, og derfor ikke er tilstrekkelig for å opprettholde god bentetthet og avverge osteoporose. I tillegg, mens sykling gjør en god jobb med å trene benmuskulaturen, gjør det ikke så mye for overkroppen og kroppens kjernemuskulatur, som alle er nødvendige for komfortabel ridning. Øvelsene som er oppført nedenfor, sammen med vanlig tøying, er en god start på å opprettholde din generelle kondisjon og helse.

For denne artikkelen har jeg med vilje presentert øvelser som ikke krever annet spesialutstyr enn kroppen din. Selv om du kan øke styrken raskere ved å bruke vekter, er det mange av oss som ikke ønsker å legge regelmessige turer til treningsstudioet til de allerede travle timeplanene våre. Enkle øvelser du kan gjøre hjemme vil i det minste begynne å øke styrken. Du kan bestemme senere om du vil gå lenger. Ikke glem å ta kontakt med legen din hvis du har spørsmål om å starte en ny treningsrutine.

La oss begynne med beina. Selv om du sykler regelmessig, kan det hende du fortsatt kan øke muskelstyrken i bena, slik at du kan tråkke enda mer effektivt. De viktigste muskelgruppene i bena er quadriceps (på frontene på lårene), hamstrings (rygg på lårene), leggene og gluteus maximus (teknisk rumpa, men intimt koblet til beina).

Utfallet kan være den beste generelle leggøvelsen, da det fungerer quads, hamstrings og glutes. Begynn med å gå fremover med det ene benet og bøy det beinet til låret er parallelt med gulvet. Bakbenet ditt skal være helt forlenget bak deg med kneet nesten berører gulvet. Rett frembenet og før baken frem til stående stilling. Arbeid opptil tre sett med 20 lunger på hvert ben. Hvis du har nok plass, er repetisjoner enkle å gjennomføre ved å fortsette å "gå" fremover med gigantiske sprangtrinn.

For leggmusklene på ryggen på underbenene, prøv kalvehevinger. Dette gjøres enklest hvis du står på et trinn på føttene og med hælene hengende av trinnet. Hold på en vegg for balanse, om nødvendig. Senk hælene til under parallelt med gulvet, og løft så opp så høyt du kan på tærne. Tre sett med 15-20 repetisjoner vil gi kalvene dine en god treningsøkt.

Kroppens kjernemuskulatur (mage og korsrygg) er avgjørende for å stabilisere kroppen mens du sykler slik at beina kan trampe effektivt. En av de beste øvelsene for å styrke disse musklene er bukekramper. Ligg på ryggen med hendene bak hodet (eller armene krysset over brystet), føttene flate på gulvet og knærne bøyd. Mens du strammer magemusklene, løfter du hodet og skuldrene sakte fra bakken. Vær forsiktig så du ikke trekker i nakken. Hev deg så langt du kan uten å anstrenge for hardt, hold et sekund eller to, og senk sakte nedover på gulvet. Nøkkelen til effektive crunches er å stramme bukhudene og gjøre hver repetisjon sakte. Gjenta for så mange repetisjoner du kan uten å skade deg selv.

Arm- og skuldermusklene er vanskeligere å jobbe uten vekter. En god øvelse er en enkel pushup. Begynn hendene og knærne på gulvet, strekk kroppen ut rett slik at du støtter vekten på hender og tær. Hendene dine skal ha omtrent skulderbredden fra hverandre. Mens du holder kroppen rett og flat, bøy langsomt albuene og senk nesen til gulvet (eller så langt du kan). Skyv deg sakte oppover til armene er rette. Hvis du trenger det, hold knærne på gulvet, men pass på at du ikke lar ryggen synke. Du bør opprettholde en rett linje fra nakken gjennom ryggraden. Hvis det er for vanskelig å fullføre en push-up selv med knærne på gulvet, kan du prøve å stå en armlengde fra en vegg. Plasser hendene på veggen i skulderhøyde og len overkroppen inn i veggen. Skyv ut fra veggen mens du holder kroppen rett. Gjenta for så mange repetisjoner du kan uten å skade deg selv.

Ovennevnte er bare noen få av mange øvelser du kan gjøre for å bygge og opprettholde styrken din for sykling og alle livets aktiviteter. I en annen artikkel vil jeg beskrive grunnleggende øvelser du kan gjøre med frie vekter for å styrke styrken din ytterligere.

Kjør trygg og ha det gøy!

Video Instruksjoner: Sykkelstyrke - 3 enkle øvelser (Kan 2024).