Liggende sykkelfettforbrenningstrening for nybegynnere

• April 30, 2024

En av de beste måtene å få en fettforbrenningstrening er på en liggende sykkel. Denne kondisjonstreningen starter deg med moderat intensitet for å fremme vekttap, styrke hjertet ditt og forberede deg på mer avanserte treningsøkter som HIIT (High Intensity Interval Training).

Hva du trenger å vite om sykkelen:
• Sykkelen sitter lavere bakken og skaper en jevnere og mer stabil tur.
• Du er i en uanstrengt stilling med beskyttet rygg, hode og nakke, noe som er veldig viktig for mennesker med disse problemene.
• Setene er ikke som en tradisjonell sykkel. De er store, polstrede og komfortable.
• Kroppen din sitter i en mer normal stilling og forårsaker derfor mindre tretthet.
• Utformingen av den liggende ryggen er som om du sitter i en stol med høy rygg. Du strekker bena fremover, og de er parallelle med bakken.
• Mange liggende sykler er utstyrt med pulsmåler, mph, forbrente kalorier, vifter, iPod-uttak, forhåndsprogrammerte treningsøkter og mer.

Hva du trenger å vite om treningene:
• Under treningen vil du styrke og toning de viktigste musklene i underkroppen, som rumpe, foran og bak på bena og leggene.
• En liggende sykkel kan gi deg en kondisjonstrening med lav innvirkning på fett.
• Den viktigste muskelen du trener under en liggende sykkeltrening, er ditt hjerte.
• Strømmen av blod som renner gjennom kroppen din vil bli mer effektiv.
• Avhengig av vekten din og hvor hardt du sykler kan du brenne apx. 275 kalorier per 30 minutter
• American Council on Exercise rate liggende treningssykler øverst på listen for gode kondisjonstreninger.

Liggende sykkelfettforbrenningstrening for nybegynnere er Steady State Ride
En veldig viktig og ofte oversett del av turen er oppvarming og avkjøling. For både oppvarmingen og avkjølingsturen i 2 minutter, lett, sakte og jevn

• Først må du etablere baseline ved å ri i et jevnt, moderat tempo, lav motstand, i en forhåndsbestemt tidsperiode. Jeg anbefaler å starte på 10 minutter uten å stoppe. Dette vil hjelpe deg med å bestemme grensene dine.
• Hvis 10 minutter er for enkelt, flytter du opp til 15 eller 20 minutter etter de samme reglene. Når du har etablert grunnlinjen, kan du øke tiden du sykler. Avhengig av kondisjon kan du legge til 5 minutter i uken. Ikke legg for mye for tidlig. Et godt utgangspunkt ville være å jobbe opptil 20 minutter tre ganger i uken.
• Når du er i stand til å opprettholde denne planen, kan du prøve å jobbe med hastigheten og motstanden din. Begynn med å øke hastigheten på turen. For eksempel har de fleste sykler et dashbord som vil fortelle deg hvor mange miles per time (mph) du sykler. Hvis du sykler i et jevn tempo på 10 km / h, begynner du å øke med 1 km / t inntil du bestemmer din nye grunnlinje.
• Du vil være i stand til å opprettholde denne økte hastigheten konsekvent i løpet av turen. Prøv å sykle 20 minutter, 3 dager i uken.
• Når du blir komfortabel med din nye hastighet, kan du prøve å øke motstanden med 1 nivå. Gjør igjen baseline. I løpet av treningen må du kunne sykle uten å stoppe med økt hastighet og motstand. Bygg opp til 20 minutter, 3 ganger i uken.
• Når du blir sterkere, kan du fortsette å jobbe med hastighet og motstand for å finne en sone der du utfordrer deg selv.
• Målet ditt er å øke treningen jevnlig til du kan holde pulsen * mellom 60-70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR) i løpet av turen. Dette vil sykle i Fitness Zone også kalt Fat Burning Zone.
• For å forbrenne fett raskere kan det være lurt å øke MHR til 75% og opprettholde denne frekvensen for hele treningen.
• Arbeid opptil 20-30 minutter 4-5 dager per uke.

* Måling av hjertefrekvens
• For å finne din maksimale hjertefrekvens, bruk denne formelen: 220- (din alder) = MHR
Så hvis du er 40, vil formelen være 220-40 = 180 MHR
• Å sykle i Fitness Zone (Fat Burning) er 60-70% av MHR-en din. Dette vil gjøre rekkevidden din 108 slag per minutt (bpm) - 126 bpm.
• For å forbrenne fett raskere kan det være lurt å øke MHR-enheten til 75%, noe som vil gi hjerterytmen til 135.

Noen liggende sykler har pulsmåleren innebygd i dashbordet. Hvis ikke, kan du estimere hjerterytmen din slik: Finn et sted hvor du føler pulsen din sterkest, prøv håndleddet eller nakken. Du kan telle hjerteslag som teller til 60 sekunder, eller du kan telle i 6 sekunder og legge til en 0 på slutten av tallet. Hvis du for eksempel teller i seks sekunder og får 13, er pulsen 130 bpm. Dette er anslag, men de vil være nær nok.


Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsplan. Følg instruksjonene, start sakte og vær trygg. Vær sunn, vær lykkelig!

For å kjøpe EBOOK min, klikk her: Grunnleggende om trening

Video Instruksjoner: Liggende øvelser (April 2024).