Boot Camp-trening hjemme

• Kan 15, 2024

Ja, du kan lage din egen treningsleir hjemme. Disse treningsøktene er like populære som noen gang, med sin høye intensitet som en ultimate kaloriforbrenner. En boot camp-trening er mønstret etter militær kondisjonstrening og er en kroppsøving. Kroppsvekt brukes til styrke og motstand, mens høye repetisjoner (reps) uten restitusjonsstopp øker utholdenheten.

For å begynne å designe din boot camp trening, velg øvelser og sett dem i orden for en krets. Du trenger en stoppeklokke for å sette av tid mens du gjør så mange reps som du kan på 30 sekunder og la 10 sekunder gå til de neste stasjonene. Når du har fullført hele kretsen, hviler du i 1 minutt, drikker litt vann og gjentar deretter kretsen.

Varme opp: Jogg eller marsj på plass i 3 minutter

Stasjon 1: Side to Side Squats
-Start med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen flat og rett
-Ta et stort skritt til venstre og bøy venstre kne til du er i en hukestilling mens høyre ben forblir forlenget
-Vend tilbake til midten og gjenta knebøybevegelsen til høyre. Fortsett raskt vekslende ben. *

Stasjon 2: Pushups
-Start på hender og knær, og forleng deretter hoftene slik at kroppen din er i en rett linje fra hode til knær
- Legg hendene rett under skuldrene. løft føttene og kryss anklene for stabilitet
-Bøy albuene og senk brystet sakte mot gulvet
-Legg deg ned så langt som mulig

Stasjon 3: Halvknase
-La deg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet
-Bring armene fremover når du løfter hodet og skuldrene
-Rekk mot knærne
- Senk hodet og skuldrene

Stasjon 4: Jumping Jacks
-Hev armene ut til sidene dine
-Jekk bena dine opp i en V og løft armene over hodet på samme tid
-Hopp tilbake for å starte og fortsette

Stasjon 5: Sittede Triceps-fall
-Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet
-Legg armene bak deg og len deg tilbake og legg hendene rett under skuldrene
-Bøy albuene og senk ned mot gulvet
-Rett armene og skyv oppover

Stasjon 6: Swing Knee Kick
-Stå med bena 2-3 fot fra hverandre med venstre ben frem
- Hold høyre fot balansert på fotballen
-Sving høyre høyre kne fremover og oppover mot brystet i en jevn bevegelse
-Sving benet tilbake til startposisjonen
-Sørg for å skifte ben

Stasjon 7: Reverse Curl
-Lee deg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet
-Klasp hendene bak hodet
-Løft hodet og skuldrene og trekk knærne mot brystet
- Senk hodet og skuldrene til gulvet og senk knærne litt
-Trekk bena ut uten å berøre gulvet

Stasjon 8: Walking Lunges
-Stå med venstre ben 2-3 meter foran høyre ben
-Bøy venstre ben til du er i sprang og høyre ben forlenges med kneet nesten berørt gulvet
-Hold ryggen rett og ikke forleng kneet utover tærne
-Kom ut av sprenget og ta høyre bein frem i en spreng som slipper venstre kne mot gulvet
- Gjenta sprengene vekslende ben og gå frem *

Stasjon 9: Arm & Leg Balance
- Begynn på hender og knær
-Bring høyre bein rett ut bak deg med tærne som berører gulvet
-Løft høyre ben, så det strekker seg ut fra hofta, og løft deretter venstre arm rett ut foran
-Pause for å balansere, gjenta på andre siden og fortsett

Stasjon 10: Knees to Chest
- Begynn på gulvet på hender og knær
-Bren det ene kneet mot brystet og se ned mot det innkommende kneet
- Fortsett vekslende knær

Ro deg ned: Strekk alle de viktigste musklene i kroppen

Ideelt sett vil denne boot camp-treningen ta omtrent 30 minutter, men du kan justere tiden slik at den blir lengre eller kortere basert på kondisjonen din. Hvis du er ny på å trene eller prøver å komme tilbake i form, kan du fortsatt trene. Prøv å gjøre 1 krets med 8-10 reps på hver stasjon. Arbeidet med å bygge opp til 30 sekunder per stasjon og gradvis opp til 2 kretsløp.
Vær sunn, vær lykkelig!

* Hvis du vil gjøre en trening vanskeligere kan du legge til manualer.

For å kjøpe EBOOK min, klikk her: Grunnleggende om trening

Video Instruksjoner: 20 Minute Kettlebell Workout | Great for a Total Body Kettlebell Boot Camp Workout (Kan 2024).