Grunnleggende strekk for syklister

• Kan 18, 2024

Du hadde bare en fantastisk tur, solen skinte forsiktig mens du skummet langs veien. Kanskje gikk du 10 mil, kanskje 20, til og med 30 eller mer. Du føler deg bra, du er ferdig med en flaske eller to vann, og nå er du klar til å slappe av og fylle bensin med et godt måltid. Vente! Du glemte noe. Hvis du ikke vil våkne stiv og sår i morgen, med bena så stramme at det er vanskelig å gå, må du ta noen minutter nå, mens musklene dine fortsatt er varme og løse, for å strekke seg.

Sykling trener de samme musklene, om og om igjen, i et begrenset bevegelsesområde. Som et resultat kan musklene dine bli korte og stramme. Noen få enkle strekninger før og etter sykling kan bidra til å minimere dette problemet. I tillegg hjelper tøyning med å forberede musklene dine på aktiviteter, øker bevegelsesområdet ditt, forbedrer sirkulasjonen og hjelper deg med å utvikle koordinering og balanse. Viktigst av alt, det gjør at du føler deg bra!

Det er noen få grunnleggende prinsipper å følge når du fullfører følgende strekninger:
• Strekk før og etter sykling
• Strekk bare til du kjenner en mild spenning
• Ikke strekk til smertepunktet!
• Hold hver strekning i 20 - 30 sekunder
• Beveg deg forsiktig og ikke sprette (sprett kan føre til at en muskel rives)

Hamstring stretch: En enkel fremoverbøying gir musklene på ryggene på lårene en god strekk. Nøkkelen er å huske å bøye seg frem fra hoftene først og ikke ved å runde ryggen. En måte å hjelpe dette på er å legge hendene på hoftene når du begynner svingen. Hold knærne litt bøyde og strekk fremover og nedover. Når overkroppen er på linje med bakken, må du nå tærne.

Quadriceps stretch: De store musklene på frontene på lårene får en spesielt god trening når du sykler. Den stående firemannsstrekningen gjør en god jobb med å løsne tettheten, og er også flott for å forbedre balansen. For å gjøre dette strekket, stå på det ene beinet (hold i noe hvis du trenger hjelp med balanse), bøy kneet og før foten mot rumpa. Ta tak i ankelen med hånden, stå rett opp og kjenn på trekk langs fremsiden av låret og hoften. Husk å bytte sider slik at du strekker begge bena.

Stående leggstrekk: Forsikre deg om at du strekker leggmusklene godt, ikke bare holder bena og anklene glatte, men kan også bidra til å forhindre eller lindre plantar fasciitt, ​​en smertefull betennelse i membranene langs føttesålene. For å gjøre dette strekket, stå en armlengdes lengde fra en vegg og lene deg fremover og legg begge hendene på veggen skulderbredde fra hverandre. Forleng det ene beinet bak deg med hælen på bakken og plasser den andre foten litt nærmere veggen. Len deg inn i veggen til du kjenner strekningen i bakbenet. Husk å bytte sider slik at du strekker begge bena.

Enkel skulderstrekk: Når vi sykler bruker vi mye tid på oss over styret, så ikke glem å strekke skuldrene for å åpne opp brystet og lindre tetthet. Stå rett opp og nå høyre arm rett over hodet. Bøy albuen slik at høyre hånd når frem til høyre skulder mens albuen fortsetter å peke mot himmelen. Reach over hodet med venstre hånd for å ta tak i høyre albue og trekke den forsiktig mot øret. Fortsett å skyve høyre håndflate nedover skulderen, men ikke sil for hardt. Gjenta strekningen med den andre armen.

Nok en skulderstrekk: Stå rett og avslappet. Ta tak i hendene bak ryggen og løft hendene forsiktig opp mens du trekker skuldrene tilbake.

Disse strekningene er bare noen få av de mange du kan gjøre for å holde musklene glatte og løse. Sørg for å legge dem til sykkelrutinen din hver gang du sykler for å minimere risikoen for skader og holde kroppen din til å fungere og føle seg best.

Ha det gøy og sykle!

Video Instruksjoner: Hvordan justere bak-gir på sykkel? (Kan 2024).