Skånsomme øvelser styrker ryggen

• Kan 10, 2024

Unngå ryggsmerter og prøv disse milde øvelsene for å styrke ryggen. For å styrke ryggen din må du styrke magemusklene samtidig. Disse musklene kalles kjernen din, og all kroppens bevegelse genereres her. Å styrke disse musklene vil hjelpe deg med å få bedre holdning og muskelstabilitet. Når du gjør disse, så vel som alle øvelser, er det veldig viktig å fokusere på bevegelsens kvalitet. Hvis du beveger deg raskt inn og ut av øvelser, kan det føre til skader, så vel som at du ikke får maksimal nytte.

Skånsom styrkeøvelser

Omvendt bordplate
• Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Trekk det ene benet opp og hold kneet bøyd 90 grader. Ta deretter det andre kneet opp, og beina danner en bordplate.
• Hold denne posisjonen i 10 puster.
• Hold magemusklene faste under bevegelsene.
• Senk begge føttene ned mot gulvet
• Gjenta posituren en gang.

Bridge Pose
• Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet, hoftebredden fra hverandre.
• Armer hviler ved din side.
• Løft bekkenet sakte og begynn å rulle helt opp til skuldrene.
• Hold en rett linje og ikke la deg grotte inn.
• Rull sakte nedover for å beskytte ryggen.
• Hold 10 pust i posituren og gjenta 3 ganger.

Modified Curl
• Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet, hoftebredden fra hverandre.
• Ta knærne opp på bordplassen.
• Forleng begge armene med fingertuppene når du kommer til taket.
• Løft hodet og nakken helt opp til skuldrene.
• Når du er i krøllen, strekker du armene rett ut ved siden av deg og rekker mot føttene. Hold i 3 pust
• Strekk armene fremover og løft deg høyere.
• Rull litt tilbake til skuldrene og ta armene oppover hodet.
• Gjenta strekningen og slipp 5 ganger, hold grepet under lengst rekkevidde.
• Rull deretter sakte helt ned. Gjenta fra start 3 ganger.

Locust Pose
• Ligg på magen med armene dine utover hodet og ansiktet mot gulvet.
• Forleng bena lenge etter deg.
• Løft hodet og ansiktet, når du løfter fremover mens du løfter begge armene. Løft beina. Du strekker kroppen i begge retninger.
• Hold i 10 puster og gjenta 3 ganger.

Underarmsplanke
• Start i en bordplate på gulvet. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
• Slipp overkroppen ned på underarmene, som om de er i en trekant.
• Forleng det ene benet og det andre rett ut bak deg.
• Hold kroppen i en rett plankeposisjon.
• Ikke hold pusten; engasjere kjernen din.
• Forbli i 8-10 pust. Gjenta 2 ganger.

Arm og beinbalanse
• Start i en bordplate på gulvet. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
• Løft høyre arm rett ut foran deg.
• Løft venstre bein rett ut bak deg. Strekk lenge fra fingertuppene til tærne.
• Hold inne i 3 puster og løslat. Gjenta på motsatt side. Gjør 5 reps til hver side.

Du kan synes at noen av disse milde øvelsene for å styrke ryggen er litt avanserte, og det kan være at du må begynne å holde på i mindre tid og redusere repetisjonene. Over tid vil du øke styrken og være i stand til å gjøre dem alle. Disse skånsomme øvelsene vil styrke magen og ryggen (kjernen), og gi deg redusert ryggsmerter, ryggmargsstabilitet og bevegelighet.

Ta kontakt med en medisinsk fagperson før du utfører disse eller øvelsene. Vær sunn, vær lykkelig!

Klikk her for å kjøpe mitt nye
E-bok: Skånsomme øvelser for alle

Klikk her for å kjøpe min prisvinnende EBOOK: Grunnleggende om trening
Lær alt du trenger å vite for å starte en sunn og sikker trening.

Video Instruksjoner: 4 Trygge Kjerneøvelser mot Prolaps i Ryggen (Kan 2024).