Rotatormansjetten - Hvordan unngå skuldersmerter

• Kan 5, 2024

Sjansen er at hvis du opplever skuldersmerter, er rotatormansjetten involvert. Rotatorkuffen er sammensatt av fire muskler - suprasinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - som gir et stabilt underlag for skulderbevegelse.

Skulderens stabilitet tilveiebringes gjennom disse fire musklene i stedet for med benstruktur. Disse musklene er ansvarlige for å plassere og holde hodet til humerus (den lange beinet på overarmen) inn i skulderleddet. Hvis hodet til humerus ikke er riktig plassert, treffer det det overliggende beinet, akromet, klemmer senene og bursaen (en sekkelignende, væskefylt pute i leddet) som forårsaker smerter og betennelser. Når hodet til humerus er riktig plassert, kan de større musklene som beveger seg og plasserer armen fungere effektivt og riktig.

Siden skulderens stabilitet tilveiebringes av bløtvev som leddbånd og muskler, har skulderen stor evne til å plassere armen og hånden i en bred bevegelse for aktivitet. Imidlertid har skulderen også større risiko for forstuing og belastninger i muskler enn et ledd som henter stabiliteten fra bein (for eksempel albuen).

Selv om musklene i en sunn skulder fungerer i godt balansert synergi, er musklene som roterer skulderen innover (indre rotatorer) naturlig sterkere enn de som roterer skulderen utover (eksterne rotatorer). Imidlertid er det de ytre rotatorene som er avgjørende for riktig plassering av brysthodet i skulderleddet.
Når musklene i rotatormansjetten er i balanse, er skulderbevegelsen smertefri. Når musklene ikke er i balanse øker risikoen for skader, smerter og betennelser. Den avrundede skulderposisjonen som ofte utvikler seg fra datamaskin- og skrivebordarbeid, kan føre til muskuløs ubalanse. En stor prosentandel av de som opplever smerter i hånden og albuen har også skuldersmerter.

For å forhindre personskader på rotatoren er det viktig å gjøre følgende:

• Strekk de interne rotatorene
  
  • Ligg på høyre side med høyre arm i skulderhøyde, albuen bøyd 90 grader. Ved å bruke den andre armen, roter du skulderen forsiktig innover, og før hånden mot matten fra hoften. Hold i 20 sekunder. Gjenta 2-3 ganger. Bytt sider og strekk venstre side.
  • Bilde av en Posterior Capsule Stretch fra Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons
    
  • Bilde A - Bruk en pute for å støtte nakken i en nøytral stilling og strekk skulderen forsiktig, ikke aggressivt.
  
  
• Strekk brystet
  • Når du står ved en dør, hviler du høyre underarm langs dørkarmen med albuen i skulderhøyde eller litt under. Hold underarmen på dørkarmen, vend sakte bort kroppen din fra armen til du kjenner et forsiktig strekk over brystet og inn i skulderfronten. Hvis du kjenner en klype i ryggen, ta et lite skritt frem til du kjenner strekningen i brystet i stedet. Hold i 20 sekunder. Gjenta 2-3 ganger. Bytt sider og strekk venstre side.
  • Bilde av Doorway Stretch for Chest (Pectoralis) fra PhysioTherapyExercises.com
  
  Styrke de eksterne rotatorene
  • Ligg på høyre side med venstre albue gjemt i siden din og bøyd i 90 graders vinkel, hånd mot matten. Drei skulderen utover og før hånden opp mot taket. Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel og albuen tucked inn på siden. Hold i sluttområdet i 3-5 sekunder, slapp deretter av skulderrotasjonen og før hånden tilbake mot matten. Gjenta 8-12 ganger. Bytt sider og styrk høyre side.
  • Bilde av ekstern rotator som styrker trening fra PhysioTherapyExercises.com
  
  Fokus på holdning
  • Å unngå den avrundede skulderstillingen vil bidra til å holde humerushodet i riktig posisjon.
  • Se disse relaterte artiklene for mer informasjon.
    • Perfekt holdning - det grunnleggende
    • Avrundede skuldre
    • Avrundede skuldre og fremover hodestilling
    
    
  Følg ergonomiske retningslinjer for å forbedre posisjonering
  • Å være klar over riktig ergonomisk plassering mens du jobber på skrivebordet eller på datamaskinen din, vil hjelpe til med å unngå den avrundede skulderstillingen.
  • Se disse relaterte artiklene for mer informasjon.
    • Hvordan utvikle sunnere ergonomiske vaner
    • Ergonomi og sunn fornuft - Forbedre holdning
    • Ergonomiske ABC
    
    

Hvis du opplever skuldersmerter som avbryter søvn eller jobb og fritidsaktivitet, er det viktig å oppsøke lege.

Informasjon for denne artikkelen er hentet fra Syv minutters rotator mansjettløsning: Et komplett program for å forhindre og rehabilitere rotator mansjettskader av Joseph Horrigan, D.C. & Jerry Robinson.

Også tilgjengelig fra Amazon.com

The Frozen Shoulder Workbook av Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff av Jim Johnson, P.T.

Ytterligere produkter som er nyttige for å lindre skuldersmerter



Marji Hajic er en ergoterapeut og en sertifisert håndterapeut som praktiserer i Santa Barbara, California.Hvis du vil ha mer informasjon om hånd- og øvre ekstremitetsskader, forebygging og bedring, besøk Hand Health Resources.

Video Instruksjoner: Øvelser mot Skulder Impingement [Avklemming i Skulderen] (Kan 2024).