Syv strekninger for å avlaste tette hofter

• April 25, 2024

En av de vanligste klagene jeg hører er "hoftene mine er så stramme." Hvis du sitter for lenge, kan du gjøre hoftene stramme. Noen former for trening bruker hoftemuskulaturen mer enn andre, for eksempel å gå og løpe og skape trange hofter. Dette betyr ikke gi opp disse øvelsene, det betyr bare at du husker å strekke hoftene. Stramme hofter vil hindre bevegelsesområdet ditt, og påvirke kroppen din på negative måter som: økning i leddgiktssmerter, bursitt og ryggsmerter. Det kan også påvirke måten vi stå og skape problemer med holdning. Hvis vi ikke bruker hoftene våre riktig, pleier vi å overbelaste korsryggen.

Her er syv hoftestrekninger som vil hjelpe deg med å lindre dine trange hofter.

1.Frog Squat. Begynn i stående stilling, føttene er hoftebredde fra hverandre, og hæler på føttene vendt mot hverandre. Senk kroppen sakte ned i en dyp knebøy som berører bakken med begge hender. Hold hælene på plass. Stå og gjenta. Prøv med 10 repetisjoner.

2.Droppet Knee Lunge. Start i stående stilling, føttene på hoften bredde fra hverandre. Bøy høyre kne og trekk venstre ben ut lenge bak deg. Slipp venstre kne mot gulvet. Hold i 10 sekunder og bytt deretter sider.

3.Fot til knapp. Denne strekningen kan gjøres mot en vegg, liggende eller frittstående. Uansett hva du velger strekningen gjøres på samme måte. Bøy høyre kne og trekk høyre fot opp bak deg mot baken. Hold i 10 sekunder og gjenta på venstre ben. Noen av dere vil bare gjøre det litt, og det er greit. Fortsett å prøve. Du kan også bruke en yogastropp. Sett stroppen rundt fotballen og trekk den forsiktig mot baken.

4.Hånd til stortå. Denne posituren kan gjøres stående eller liggende. Dette er stående stilling. Løft høyre bein så høyt du kan foran deg. Bruk et bord eller en stol til å støtte det på. Dette kan være nok av strekk, men i full strekning vil du bøye deg fremover med høyre hånd mot høyre tå.
Omvendt og gjør venstre ben. Hold hver side i minst 10 sekunder.

5.Stativ og rekke strekk. Start i stående stilling med føttens hoftebredde fra hverandre. Hold høyre ben fremover og strekk venstre bein rett ut bak foten på gulvet. Sjekk holdningen din og sørg for at hoftene vender fremover. Hvis du kan holde høyre ben rett, så gjør det, men hvis ikke, så bøy kneet litt. Legg hendene på midjen og bøy deg fremover på hoftene. Slipp sakte lenger og nå hendene mot gulvet eller et sted på høyre ben. Hold i 10 sekunder. Gjenta på motsatt ben.

6.Sittende fot til kne. Når du sitter med bena rett ut, når du begge hender bak deg. Du vil lene deg i hendene for støtte og balanse. Bøy venstre ben i kneet og trekk foten nær kroppen din. Bøy høyre bein i kneet, ta høyre fot og legg det på venstre kne. Jo straighter du kan sitte desto mer intens strekningen. Når den er for intens, lene deg tilbake på armene. Men pass på at beina dine gjør jobben. Hold i 10 sekunder og gjenta deretter på andre siden.

7.Butterfly Stretch. Sitt med bena rett ut foran deg. Trekk fotsålene sammen. Hold begge føttene, eller anklene. Du vil at overkroppen skal forbli rett opp, så hvis du må nå lenger opp i benet. Til syvende og sist løftes fotsålene opp og brystet og hodet løftes. Hold i 10 sekunder og gjenta deretter.

Prøv disse syv flotte strekningene for å avlaste de trange hoftene. De vil takke deg for det.

Sjekk alltid med en medisinsk fagperson før du prøver noen nye øvelser. Vær sunn, vær lykkelig!


Klikk her for å kjøpe EBOOK: Grunnleggende om trening
Lær alt du trenger å vite for å starte en sunn og sikker trening.

Video Instruksjoner: YOGA SCULPTED ARMS WORKOUT ???? pilates for triceps and shoulders (April 2024).