Pilates for store ben
Pilates er ofte forbundet med kjerneøvelse. Selv om det er basert på kjernestabilitet, er det flott for hele kroppen. Det er mange øvelser å velge mellom, og nye hybridøvelser dukker opp hver dag. Følgende øvelser er fra Pilates Leg Series, og de vil tone og styrke bena så vel som kjernen din.

Sett opp
Alle disse øvelsene kan gjøres med ankelvekter, men jeg oppfordrer deg til å prøve trekkene først uten dem; øvelsene kan være vanskeligere enn du tror.
• Jeg må forsterke at selv om du jobber med et beinarbeid, blir hver bevegelse generert med styrke fra kjernen din. Bruk kjernen din for å holde balansen og følg Pilates-pusten gjennom hele serien.
• Det er veldig viktig at du går gjennom serien når kjernemuskulaturen er engasjert. Trekk mageknappen tilbake mot ryggraden. Den skal forbli der når du driver med en jevn innånding og puster ut.
• Plasser Pilates-matten på et komfortabelt sted der du har god plass og privatliv.
• Ligg på din side og juster kroppen din i riktig Pilates-justering. Du vil begynne hver nye øvelse ved å sjekke justeringen og gjøre nødvendige korreksjoner.
• Hver øvelse skal gjentas 8-10 ganger på begge ben. Gjør alle øvelsene på samme side, bytt deretter sider og gjenta.
• Når du gjør disse øvelsene, bruker du kontroll i alle bevegelser. Ikke sving bena eller gjør raske bevegelser.

Pilates justering:
o Linje opp ørene, skuldrene, hoftene, knærne og anklene.
o Du kan støtte hodet på hånden, eller du kan endre ved å strekke bunnarmen rett utover hodet og hvile hodet på den.
o Øverste hånd skal plasseres rett foran brystet, håndflaten nede. Du trenger denne hånden for å holde deg stabil, men den skal ikke brukes som en del av øvelsen, bare som en rekvisitt.
o Når du er i denne justeringen, beveg begge bena litt foran hoftene. Dette vil hjelpe din stabilitet og holde korsryggen beskyttet.

Side spark foran / bak

• Kontroller innretningen og engasj magen.
• Løft toppbenet noen centimeter; bøy foten og skyv ut gjennom hælen.
• Hold foten bøyd og sving toppbenet sakte foran.
• Hold beinet strukket, pek tåen og fei det øverste beinet mot ryggen.
• Forsiktig: under ryggsparket bare gå så langt du kan uten å knuse ryggen og bevege bekkenet ditt.

Side spark opp / ned

• Kontroller innretningen og engasj magen.
• Forleng øverste bein og forleng det opp mot taket, med tærne spiss.
• Ta benet sakte med kontroll. Fortsett å gjenta.

Sideløftere

• Kontroller innretningen og engasj magen.
• Forleng ryggraden, og bruk pusten til å strekke kroppen veldig lenge.
• Når kjernen løftes løftes begge bena sammen av gulvet noen få centimeter.
• Senk bena ned. Fortsett å gjenta.

Små benkretser

• Kontroller innretningen og engasj magen.
• Forleng toppbenet ditt langt med spissede tær.
• Løft benet noen centimeter fra underbenet og begynn å lage små sirkler, fortsett og endre retningen på sirklene.

Versjon av sykkel

• Kontroller innretningen og engasj magen.
• Strekk begge bena utover og løft dem sammen opp av bakken et par centimeter.
• Ta toppbenet fremover og nederste beinet tilbake.
• Fortsett denne bevegelsen frem og tilbake uten å la bena berøre gulvet.

Gjør denne serien tre ganger per uke, så kjernen din vil føle seg sterkere, og du vil ha slankere, tonede ben og hofter.

Sjekk alltid med en medisinsk fagperson før du begynner på et treningsprogram. Vær sunn, vær lykkelig.


Klikk her for å kjøpe EBOOK: Grunnleggende om trening







Video Instruksjoner: Kx Pilates a Gym in Melbourne offering body-toning power Workout (Mars 2024).