Ingen unnskyldning Vekttap Trening

• April 18, 2024

Sliter du med å komme deg til treningsstudioet når timeplanen er hektisk og du føler at du bare ikke har tid til pendlingen og til treningen? Vel, her er en ingen unnskyldning trening for deg som du kan gjøre hjemme! Du trenger ikke utstyr, men det kan være lurt å ha en matte eller et håndkle til gulvøvelsene. Alt du trenger er litt vann i nærheten og et håndkle for å tørke av svetten! Dette er en kroppsøving og bør gjøres på ikke-sammenhengende dager for å tillate muskelgjenoppretting.

Den er designet som en intervalltreningstrening for å hjelpe med å forbrenne masse kalorier og styrke musklene. Forsøk derfor å gå raskt fra en øvelse til den neste med liten eller ingen hvile i mellom settene. Hvis du er ukjent med å trene, følg endringene og reduser representantene til 10 for hver øvelse.

Husk å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram.

INGEN UNNGJENNINGSARBEID - Varm opp i 2 minutter å gå eller marsjere på plass og 1 minutt stående kne til motsatt albue. Gjenta 2 x i totalt seks minutter. Begynn treningen og gå videre gjennom hver øvelse så raskt som mulig med lite hvile i mellom øvelsene.

1.Jumper knekter - Start med føttene sammen og armene ved din side. Hopp føttene utover når du tar armene over hodet og klapper, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Endre ved å ta hendene over hodet og klaffe når du veksler sidefoten på høyre og venstre side. 25 repetisjoner

2.Squats - Begynn med å stå med føttens hoftebredde fra hverandre. Bøy deg i hoftene mens du senker deg, og skyv hoftene tilbake og hold knærne rett over anklene. Kom straks tilbake til å stå og klem glutene dine øverst i bevegelsen. 25 repetisjoner

3. Stående albue til motsatt kne - Stående føtter hofte bredde fra hverandre med armene over hodet. Ta med høyre albue til venstre kne og bytt førende venstre albue til høyre kne. Unngå å lene deg fremover på denne øvelsen. Gjør 12 repetisjoner (høyre og venstre teller som en komplett repetisjon)

4.Burpees - Begynn med å stå, bøy knærne og ta hendene til gulvet. Hopp føttene tilbake for å skyve opp posisjon. Hopp straks føttene opp til hendene og komme tilbake til stående, når armene over hodet og hopper opp. Endre ved å dra føttene tilbake til pushup-stilling, trinn føttene tilbake til hendene og komme tilbake til stående stilling. Gjør 12 repetisjoner

5.Mountain Climbers - I pushup-stilling må du bringe vekslende knær til brystet. Hvis du er mer avansert, kan du raskt veksle knærne for å få hjerterytmen. Hold kroppen din i en rett linje og unngå å løfte hoftene under treningen. Gjør 12 repetisjoner (høyre og venstre teller som en komplett repetisjoner)

6. Push-ups - En av de beste samlede øvelsene. Hvis du trenger å endre, begynner du med hender og håndledd under skuldrene og knærne på gulvet under hoftene. Skift vekten litt fremover og senk nedover halvveis med å bøye armene og skyv oppover. Avansert på tærne i en plankeposisjon og kroppen i en rett linje, senk kroppen ned halvveis bøyd ved albuene og gå tilbake til start. Gjør 12 repetisjoner

7.Tricep Push ups - Samme stilling som vanlig push-up, men håndplassering nærmere med håndleddene under skuldrene. Når du senker, hold albuene i nærheten av ribbeholderen og senk halvveis ned, og trykk deretter opp igjen. Endre på knærne; avansert på tærne. Gjør 12 repetisjoner

8.Sit ups - Begynn med å ligge på ryggen med beinet utvidet og knærne litt bøyd. Hendene bak hodet med albuene bredt (ikke lås fingrene, bare hold hendene bak hodet for lett støtte). Rull opp i setet opp og forleng ryggraden, tenk på å trekke magemusklene, så korsryggen for å starte. Endre med bukekramper ved å ligge på ryggen med bøyde knær. Ta hendene bak ørene og albuene bredt. Når du fokuserer på taket, løfter du hodet og skuldrene fra gulvet, trekker sammen bukene og senker deg for å starte. Gjør 12 repetisjoner

9.Tricep Dips - Sitt på gulvet med bøyde knær. Plasser hendene bak hoftene med håndleddene under skuldrene, og løft hoftene opp fra gulvet. Plasser føttene under knærne og trykk dem godt ned i gulvet. Senk hoftene halvveis ned på gulvet mens du bøyer albuene, albuene holder seg nær ribbeholderen og peker rett bak deg. Løft kroppen opp igjen for å starte og klem tricep-muskelen øverst i bevegelsen. Gjør 12 repetisjoner

10. Jump Rope - Ingen hoppetau er nødvendig, bare etterligne bevegelsen med store armsirkler og raske raske hopp. Du kan endre ved å marsjere på plass med store armsirkler. Gjør dette i 30 sekunder til ett minutt.

Gjenta hele sekvensen på 10 øvelser 3 ganger. Hvis du er ny med å trene, kan du begynne med en gang gjennom, og når du går fremover og bli sterkere, øk til 2-3 ganger.

Vær konsekvent med denne rutinen, og du vil begynne å se forandringer i kroppen din. Når du begynner å se resultater, benytt muligheten til å rydde opp i kostholdet ditt for enda mer dramatiske resultater. Øk vanninntaket, inkorporer mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt og begynn å redusere bearbeidet mat. Små endringer i livsstilen din kan gi store resultater!

Video Instruksjoner: Er trening nyttig for slanking? (April 2024).