Abs & Core øvelser
Sykkel
• Lye på ryggknærne bøyd i en bordstilling.
• Legg hendene bak hodet og løft høyre skulder.
• Strekk skulderen mot venstre kne.
• Forleng høyre ben rett ut, men ikke berør gulvet.
• Gå tilbake til start og fortsett med vekslende sider.

Planke
• Kom til gulvet på hender og knær.
• Knær rett under hoftene og hoftebredden fra hverandre.
• Hender rett under skuldrene og skulderbredden fra hverandre.
• Strekk høyre bein rett ut bakover og ta på tærne til bakken.
• Utvid venstre ben rett ut bakover og ta på tærne til bakken
• Kroppen din skal forbli i en rett linje fra kronen på hodet gjennom føttene.

Alternativ planke
• Kom til gulvet på hender og knær.
• Knær rett under hoftene og hoftebredden fra hverandre.
• Hender rett under skuldrene og skulderbredden fra hverandre.
• Kom lenger ned og på underarmene. Fest hendene sammen slik at armene er i en trekant.
• Strekk høyre bein rett ut bakover og ta på tærne til bakken.
• Utvid venstre ben rett ut bakover og ta på tærne til bakken
• Kroppen din skal forbli i en rett linje fra kronen på hodet gjennom føttene.

Abs inn og ut
• Når du sitter på gulvet, plasser hendene bak hoftene.
• Rull tilbake på halebeinet.
• Knærne er bøyde og i en bordplate.
• Forleng begge bena fremover og bakover.

Kne inn og ut
• Kom til gulvet på hender og knær.
• Knær rett under hoftene og hoftebredden fra hverandre.
• Hender rett under skuldrene og skulderbredden fra hverandre.
• Strekk høyre bein rett ut bakover og ta på tærne til bakken.
• Utvid venstre ben rett ut bakover og ta på tærne til bakken
• Kroppen din skal være i en rett linje fra kronen på hodet gjennom føttene.
• Trekk venstre kne fremover mot brystet.
• Returner venstre kne og trekk høyre kne fremover mot brystet.
• Fortsett vekslende knær.
• Strekk høyre bein rett ut bakover og ta på tærne til bakken.
• Utvid venstre ben rett ut bakover og ta på tærne til bakken
• Kroppen din skal forbli i en rett linje fra kronen på hodet gjennom føttene.

Curl Up with Twist
• Lye på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet.
• Rett armene ut foran deg med håndflatene sammen.
• Len deg tilbake på halebeinet.
• Koble kjernen din og vri deg til høyre så langt du kan.
• Armer er fremdeles rett ut foran og vri deg til høyre.
• Kom tilbake til midten og vri til venstre.

Variasjoner på Curl Up med Twist
• Hold en hantel i begge hender i stedet for håndflatene sammen.
• Løft føttene litt fra bakken gjennom de vekslende vendene.

Hip Rolls
• Lye på ryggknærne bøyd i en bordstilling.
• Strekk armene ut i T-stilling.
• Koble kjernen din og senk bena til høyre så langt du kan, men ikke berør bakken.
• Ta tilbake til midten og gjenta til venstre.
• Fortsett å veksle.

Crunch
• Lye på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet.
• Legg begge hendene bak hodet.
• Engasjere kjernen din og løft hodet og skuldrene.
• Hold i 2 sekunder og senk deretter sakte.

Enkelt benstrekk
• Ligg på ryggen med beina i en bordstilling.
• Løft hodet og skuldrene og slipp haken litt.
• Trekk det ene kneet nærmere brystet og legg begge hendene på det. Forleng det andre beinet rett ut i 45 graders vinkel.
• Bytt nå ben som tegner det forlengede beinet nær kroppen med begge hender på kneet, og forleng det motsatte beinet rett ut. Fortsett å bytte bena i sakte væskebevegelse.

Stabilisering av kjernen
• Stå med føttene på hoften bredde fra hverandre.
• Hold en hantel i begge hender rett ut foran brystet.
• Sving armene sakte mot venstre så langt du kan, og hold fortsatt overkroppen stabil framover.
• Kom tilbake til midten og gjenta til høyre.

Dumbbell Side Bends
• Stå med føttene på hoften bredde fra hverandre.
• Armene dine henger ved sidene og holder hver en hantel.
• Forankre overkroppen og bøy sakte mot venstre, slik at vekten trekker hånden mot kneet.


Hip Crosses
• Stå med føttene åpne og hold knærne litt bøyde.
• Hold hendene foran brystet, hold en hantel.
• Hold bekkenet statisk vendt fremover
• Ta begge hendene ned til venstre hofte.
• Ta hendene tilbake til brystet og gjenta på høyre side.

Reverse Chop
• Du vil holde en hantel sammen i begge hender.
• Stå med føttene åpne.Bøy knærne dine; roter overkroppen til venstre og før hendene til venstre lår. Dette er startposisjonen.
• Rett ut bena.
• Hold armene rette og forleng samtidig vekten over høyre skulder.
• Gå tilbake til start og fortsett å veksle.

Reverse Crunch
• Begynn med å ligge på gulvet, knærne bøyd, føttene flate på gulvet og hendene bak hodet.
• Løft knærne mot brystet, og flytt deretter knærne vekk fra kroppen som fører hode, nakke og skuldre opp samtidig.
• Senk hodet og trekk knærne tilbake i brystet.

Arm og beinbalanse
• Begynn på gulvet på hender og knær.
• Trekk venstre kne inn mot brystet og slipp hodet mot kneet.
• Løft ansiktet fremover og ta venstre bein opp og ut rett bak deg. Det venstre benet løftes uten å berøre gulvet.
• Løft samtidig høyre arm og nå fremover. Hold i 2 puster og ta deretter kneet og armen ned.
• Gjenta på andre siden.

Ben senker
• Ligg på ryggen med bena strakt rett ut.
• Forleng armene i T-stilling.
• Løft begge bena sakte sammen helt opp til 90 grader om mulig.
• Hold en svak sving i knærne.
• Senk begge bena sakte og stopp før berøringen.
• Fortsett å løfte og senke sakte.

Gi meg beskjed hvis du har spørsmål eller en øvelse.

Video Instruksjoner: ABS-CBN pays taxes regularly, BIR tells Senate panel (Oktober 2021).